La forma de Surya Namaskar es un conjunto de 12 asanas (posturas) que constituyen un excelente ejercicio físico y mental. Literalmente traducido como el saludo al sol, estas posturas son una buena manera de mantener el cuerpo en forma y la mente en calma.
Es preferible hacer el Saludo al Sol (Surya Namaskar) por la mañana temprano y con el estómago vacío.
Además de una buena salud, Surya Namaskar también nos da la oportunidad de agradecer al sol que mantiene la vida en este planeta, empezando el día con una sensación de Gracia y Gratitud.
Una buena práctica podría consistir en 12 rondas de Saludo al Sol, eventualmente seguidas de otras posturas de yoga, y luego descansar profundamente en Yoga Nidra, una poderosa técnica en la que nos relajamos conscientemente. El Saludo al Sol combina el control de la respiración con una serie de posturas de yoga o asanas que se practican en un movimiento continuo.
Estos son algunos de sus beneficios
Tonifica y estimula los músculos y nervios del cuerpo, estirándolos y revitalizándolos.
Flexibiliza las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo.
Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo, tonificando los órganos internos.
Previene contra la aerofagia, la indigestión y la gastritis.
Reduce tensiones y mejora la autoestima.
Cada ronda del Saludo al Sol consiste en dos repeticiones completas de las 12 posturas,
primero con la pierna derecha y después con la izquierda (en los pasos 4 y 9 de la imagen).
1. Saludo inicial. PRANAMASANA. (Espirar) De pie. Pies juntos, cuerpo erguido y relajado. Hacemos una gran inspiración. Al espirar, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y llevamos el mentón hacia el pecho para estirar las cervicales.
2. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA. (Inspirar) Inspiramos estirando bien los brazos había arriba y arqueando un poco la espalda hacia atrás. Precaución de no hiperflexionar demasiado ni espalda ni cervicales.
3. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar) Al espirar, soltamos todo el aire estirando el cuerpo hacia abajo, sin doblar las piernas. Pasamos de la posición 2 a la 3 mirando las manos, para que el cuerpo se doble como una bisagra. Mantén la posición hasta expulsar todo el aire. Si no llegas hasta el suelo, no importa, cada uno hasta donde llegue y sin forzar. Con esta postura estiramos principalmente los músculos paravertebrales y los isquiotibiales.
4. Pierna atrás y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA. (Inspirar) La primera vuelta la haremos llevando la pierna izquierda hacia atrás, apoyando el empeine en el suelo. El pie derecho se mantiene apoyado en el suelo y la rodilla flexionada. Llevamos la cabeza hacia arriba sin despegar las manos del suelo. Inspiramos profundamente. Con esta técnica estiramos el psoas.
5. Plancha. CHATURANGA DANDASANA. (Retener) Desde la posición anterior, nos colocamos paralelos al suelo con los codos flexionados apoyándonos sobre los antebrazos y sobre los dedos de los pies. También lo podemos hacer con los brazos estirados. Retenemos el aire y mantenemos la posición unos segundos. Este es un ejercicio isométrico muy completo donde se trabaja principalmente los abdominales y los glúteos.
6. Deslizamiento. ASHTANGA NAMASKARA. (Espirar) Con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.
7. Cobra. BHUYANGASANA. (Inspirar) Estirando los brazos arqueamos el cuerpo en extensión, llevamos hacia arriba la cabeza e inspiramos. Si nos resulta difícil o nos duele, podemos flexionar los codos y apoyar los antebrazos en el suelo haciendo la postura de la esfinge.
8. Uve invertida o perro boca abajo. ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA (Espirar) Desde la posición anterior y en la fase de espiración, nos incorporamos llevando el cuerpo hacia atrás, apoyando los pies y las manos intentando formar un ángulo recto entre las piernas y los brazos. Acercamos el mentón hacia el pecho. Mantenemos la postura. Con este ejercicio estiramos principalmente los gemelos, los isquiotibiales y los paravertebrales.
9. Pierna atrás y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA. (Inspirar) Repetimos la posición 4 con las piernas contrarias, es decir, pierna derecha hacia atrás y apoyamos el pie izquierdo flexionando la rodilla. Inspiramos profundamente.
10. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar) Nos incorporamos y repetimos la posición 3. Flexionamos hacia delante. Espiramos.
11. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA. (Inspirar) Repetimos la posición 2. Elevamos los brazos y arqueamos hacia atrás. Inspiramos.
12. Saludo final. PRANAMASANA. (Espirar) Repetimos la posición 1. Cuerpo recto. Palmas juntas y el mentón hacia el pecho.
Consejos para realizar el saludo al sol en casa:
Al amanecer: El saludo al sol se puede realizar en cualquier momento del día, pero se aconseja hacerlo con el amanecer, o nada más levantarse. Nuestro consejo es que lo practiques antes de hacer otra cosa, es decir, nada más levantarte y antes de desayunar. Simplemente tendrás que poner el despertador diez minutos antes y a cambio, dispondrás de una energía imparable durante todo el día. Tan solo necesitarás unos días para comprobarlo.
El espacio: Procura adecuar algún espacio que tengas en casa, en una habitación, en el jardín, o donde quieras, que tenga los suficientes metros como para permitirte realizar las posturas con libertad.
Concentración: Es importante que nadie ni nada te distraiga. Un factor importante para obtener beneficios con el saludo al sol es potenciar, además del cuerpo, la concentración de la mente en lo que estás haciendo, aquí y ahora. Si consigues idear un plan de horarios y un espacio abierto donde nadie te moleste, concentrarte te resultará muy sencillo, de hecho, para eso está ideada esta secuencia, para favorecer una concentración que sabe a gloria.
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